Sporcu beslenmesinde yapılan yanlışlardan belki de en büyüğü karbonhidratın gerektiğinden daha az tüketilmesidir.
Son zamanlarda koşuya olan ilgi maratonların da artması ile çoğalmış ve insanları düzenli egzersize teşvik etme açısından oldukça yaygın hale gelmiştir. Hatta benim de bir koşu grubuna katılma maceram ve koşucu beslenmesine olan ilgim birkaç sene önce başladı diyebiliriz. Koşmanın hem fiziksel hem de mental olarak çok büyük kazançları var. Bu kazançları doğru bir şekilde edinmek içinse beslenme konusunda en azından bir fikrinizin olması gerekir. Doğru beslenme kişiye özeldir, kalori ve besin ögeleri kişinin ihtiyacına göre belirlenmelidir ancak; bu yazıda genel anlamda orta mesafe koşucuları için maraton öncesinde, esnasında ve sonrasında nasıl beslenmeli, hangi yiyecekler tercih edilmeli gibi temel bilgileri ele aldım. Hadi gelin bir göz atalım.
Performans ve Besin Grupları
“Beslenme programınızın en az %55-60’ı karbonhidratlardan, %15-20’si proteinden ve %25-30’u da yağlardan gelmelidir.”
Temel besin grupları karbonhidrat, yağ ve proteinlerdir. Bunların yanında mikro besin ögeleri dediğimiz vitamin ve mineral kaynakları yer alır. Genel beslenme kuralında olduğu gibi sporcu beslenmesinin de temelinde yeterli ve dengeli beslenme vardır. Sporcu beslenmesinde yapılan yanlışlardan belki de en büyüğü karbonhidrat alımının olması gerekenden daha az alınmasıdır. Beslenme programınızın en az %55-60’ı karbonhidratlardan, %15-20’si proteinden ve %25-30’u da yağlardan gelmelidir. Çünkü vücutta enerji sağlamak için karbonhidratlar öncelikli kullanılır, ardından sırasıyla yağlar ve proteinler gelir. Günlük beslenme rutininizi bir diyetisyen eşliğinde bu şekilde düzenlediğinizde, performansınıza da olumlu etkisi olduğunu tereddütsüz göreceksinizdir.
Maraton Öncesi Hazırlık Süreci
Yapılan maratonlarda genel olarak 5k, 10k, 21k ve ultra maraton şeklinde parkur ayrımı yapılır. Koşacağınız mesafe her ne olursa olsun kullanacağınız enerji glikozdan yani karbonhidratlardan gelir, bu nedenle de glikojen depolarınızın dolu olması şarttır. 5k ve 10k’dan az mesafe koşacak kişilerin günlük beslenme rutini dışına çıkmalarına gerek yok. Ancak yarıştan 1 gün önce dikkat etmeniz gereken nokta; kızartılmış, sindirimi zor olan, şişkinlik yarattığını düşündüğünüz ve daha önce denemediğiniz besinlerden uzak durmanızdır. 10k, 21k veya daha uzun mesafe koşacak kişiler ise glikojen depolarını doldurmaya en az 1 hafta önceden başlamalı ve yeterli sıvı alımına da aynı şekilde dikkat etmelidir.
Maraton Sabahı Kahvaltı Seçimi
“ Yarış öncesi yeterli sıvı almak en az yediğiniz öğün kadar önemlidir.”
Yarış sabahı güne zinde ve erken başlamak çok önemlidir. Kahvaltıyı yarıştan en az 2 – 3 saat öncesinde bitirmiş olmalısınız. 5k ve 10k’dan az mesafe koşacak kişiler kahvaltıda yulaf ezmesi, süt, muz, fıstık ezmesi ile hazırlanmış bir öğün veya tam buğday ekmeği ile hazırlanmış peynirli tost tüketebilirler. 10k, 21k ve daha uzun koşacak kişiler ise önceden glikojen depolarını doldurmaya dikkat etmelidir. Bunun için her öğüne eklenebilecek ekstra 1 dilim ekmek, 2 – 3 yemek kaşığı pilav ile ara öğünler için muz, çiğ kuruyemişler veya fıstık ezmesi gibi besinlere yer verilmelidir.
Yarış öncesi yeterli sıvı almak en az yediğiniz öğün kadar önemlidir. Yarıştan en az 1 gün önce sık sık, yarış günü kahvaltıda 1 – 2 bardak, yarıştan yarım saat önce 1 bardak ve yarışa 15 dakika kala 150 ml kadar su içilmelidir. Dehidratasyon (sıvı kaybı) olmaması adına hem yarıştan 1 gün önce hem de yarış günü kafein alımı (çay, kahve, kola) sınırlanmalıdır. Performans arttırması adına yarıştan 1 saat önce çok düşük düzeyde kafein alımı yapılabilir. Bunun yanında şekerli gıdalardan uzak durmak gerekir. Aksi takdirde vücudun sıvı ihtiyacı artar; susuzluk, kramp ve mide bulantısı yaşanabilir.
Koşu Esnasında Beslenme
5k ve 10k’dan az koşacaksanız yarış esnasında takviye karbonhidrat almanıza gerek yok; yalnızca sıvı alımınıza özen göstermeniz yeterli olacaktır. Özellikle uzun mesafe koşuyorsanız koşu esnasında enerji ve elektrolit dengenizi sağlamalı, mutlaka karbonhidrat almalısınız. Aksi halde “hitting the wall” olarak bilinen “duvara çarpma etkisi” görülebilir.
“ Koşu sırasında önceden denemediğiniz takviyeleri almayın.”
Koşu sırasında önceden denemediğiniz takviyeleri almayın. Antrenman yaparken denediğiniz ve kendinizi iyi hissettiğinizi düşündüğünüz takviyeleri kullanmakta fayda var. Koşu esnasında tüketebileceğiniz alternatifler; sporcu içeceği (enerji içeceği olmamasına dikkat!), karbonhidrat jelleri, kan şekerine hızlı etki eden meyveler (muz, hurma gibi), elma ve üzüm suyu veya ev yapımı sporcu içeceğiniz olsun.Bu takviyeleri yarışın hangi mesafesinde, ne kadar ve hangi zaman aralıklarında alacağınıza önceden karar vermeyi de ihmal etmeyin.
Maraton Sonrası Beslenme
Yarış sırasında vücutta meydana gelen yıkımlar sonucunda vücudun toparlanması için yarış sonrasındaki beslenme de en az öncesi kadar önem taşır. Yarış bittikten sonra glikojen depolarını yenilemek ve kas ağrılarını dindirmek için, en kısa zamanda (15-30 dakikadan 2 saate kadar) gerekli karbonhidrat vücuda verilmelidir. Basit bir matematikle her 3 gr karbonhidrat için 1 gr protein alınmalıdır. Bunun için peynir ve domatesli bir sandviç, tavuklu pilav veya tam buğday ekmeğiyle yapılmış hamburger tüketebilirsiniz. Sıvı replasmanı koşu sonrasında da elektrolit kaybını yerine koymak için gerektiğinden, bir şişe taze limonlu maden suyu iyi bir tercih olabilir. Bunun yanında kaybedilen her 500 gr ağırlık için 200 ml su tüketmek gerekir, eğer fazla ağırlık kaybı olduysa sporcu içeceklerinden destek alınabilir.
Tüm bunlara ilaveten yazımı Amerikalı eski olimpik koşucu olan Julie Isphording’in bir sözü ile bitirmek istiyorum, “Sık koşun. Uzun koşun. Ama asla koşunun neşesini kaybetmeyin.”