Krom pikolinat, kromun takviyelerde bulunabilen bir şeklidir.
Bu takviyelerin çoğu, metabolizmayı iyileştirdiğini ve kilo kaybı sağladığını iddia ediyor.
Bununla birlikte, birçok kişi güvenli olup olmadığını ve etkisini merak ediyor.
Bu yazıda, krom pikolinatın birkaç olası faydasını tartışarak, denemeye değip değmeyeceğine karar vermenize yardımcı olacağım.
Krom Pikolinat Nedir?
Krom, çeşitli formlarda bulunan bir mineraldir. Endüstriyel kirlilikte maalesef tehlikeli formları satılıyor olsa da, birçok gıdada doğal olarak güvenli şekilde bulunur (1).
Bu güvenli form, üç değerlikli kromdur. Vücudumuzun buna ihtiyacı vardır, yani besinlerden elde edilmesi gerektiği anlamına gelir.
Bazı araştırmacılar bu mineralin gerçekten gerekli olup olmadığını sorgulasa da vücutta birkaç önemli işleve hizmet eder (2).
Örneğin, insülin hormonunun vücuttaki hareketlerini gerçekleştirmesine yardımcı olan kromodulin adı verilen bir molekülün parçasıdır (3, 4). Pankreas tarafından salınan bir molekül olan insülin, vücudumuzun karbonhidrat, yağ ve proteini işlemesinde önemlidir (5).
İlginç bir şekilde, kromun bağırsaklarda emilimi çok düşüktür ve sindirilen kromun %2,5'inden azı emilir (1).
Krom pikolinat, daha iyi emilen alternatif bir krom şeklidir. Bu nedenle, bu tür diyet takviyelerinde yaygın olarak bulunur.
ÖZET: Krom, birçok gıdada düşük dozlarda bulunan bir mineraldir. İnsülin hormonu üzerindeki etkisiyle besinlerin metabolizmasında rol oynar. Krom pikolinat, diyet takviyelerinde sıklıkla bulunan formdur.
Kan Şekerini İyileştirebilir
Sağlıklı insanlarda insülin hormonu, vücuda kan şekerini vücut hücrelerine getirmesi için sinyal vermede önemli bir role sahiptir.
Diyabetli kişilerde vücudun insüline normal tepkisinde sorunlar vardır.
Çeşitli araştırmalar, krom takviyeleri almanın şeker hastaları için kan şekerini iyileştirebileceğini göstermiştir (7, 8).
Bir çalışma, 16 haftalık 200 μg/gün kromun kan şekerini ve insülini düşürürken vücudun insüline tepkisini iyileştirdiğini bulmuştur (8).
Diğer araştırmalar, daha yüksek kan şekeri ve daha düşük insülin duyarlılığı olanların krom takviyelerine daha iyi yanıt verebileceğini göstermiştir (9, 10).
Ek olarak, 62.000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan büyük bir çalışmada, krom içeren diyet takviyeleri alanlarda diyabet olma olasılığının %27 daha düşük olduğu bulunmuştur (11).
Bununla birlikte, üç veya daha fazla aylık krom takviyesiyle ilgili diğer çalışmalar, tip 2 diyabetli yetişkinlerde kan şekerinde iyileşme göstermemiştir (12).
Diyabeti olmayan obez yetişkinlerde yapılan araştırmalar, günde 1.000 μg krom pikolinatın vücudun insüline tepkisini iyileştirmediğini bulmuştur (13).
425 sağlıklı insan üzerinde yapılan geniş bir inceleme, krom takviyelerinin şeker veya insülin seviyelerini değiştirmediğini söylemiştir (14).
Genel olarak, bu takviyeleri almanın bazı faydaları diyabetlilerde görülmüştür, ancak her durumda görülmemektedir.
ÖZET: Diyabetli kişiler için, krom takviyeleri vücudun insüline tepkisini iyileştirmede veya kan şekerini düşürmede etkili olabilir. Bununla birlikte, sonuçlar karışıktır ve bu faydalar tipik olarak diyabeti olmayanlarda gözlenmemiştir.
Açlığı ve Yeme İsteğini Azaltabilir
Kilo vermeye çalışan çoğu insan, açlık hissine ve güçlü yemek isteklerine aşinadır. Birçok kişi bu dürtülerle savaşmaya yardımcı olabilecek yiyecekler, takviyeler veya ilaçlarla ilgilenmektedir. Birkaç çalışma, krom pikolinatın bu konuda yararlı olup olmayacağını incelemiştir.
8 haftalık bir çalışmada, 1.000 μg/gün krom (krom pikolinat formunda) sağlıklı kilolu kadınlarda gıda alımını, açlığı ve istekleri azalttığını gözlemlemişlerdir (15). Araştırmacılar, kromun beyin üzerindeki etkilerinin buna neden olabileceğini bildirmiştir.
Diğer araştırmalar, aşırı yeme bozukluğu veya depresyonu olan insanları incelemiştir, çünkü bu gruplar, istek veya açlığın bastırılmasından potansiyel olarak en fazla faydayı sağlayabilecek kişilerdir. 8 haftalık bir çalışmada, depresyonu olan 113 kişiye, 600 μg/gün krom pikolinat veya plasebo etkili bir kapsül verildi. Çalışma sonucunda araştırmacılar, plaseboya kıyasla krom pikolinat takviyeleri ile iştah ve isteklerin azaldığını bulmuşlardır (16).
Ek olarak, küçük bir çalışma, tıkınırcasına yeme bozukluğuna sahip kişilerde olası faydalar gözlemlemiştir. 600 ila 1.000 μg/gün doz krom pikolinat kullanan kişilerde, tıkınırcasına yeme ataklarının sıklığında ve depresyon semptomlarında azalma sağlayabileceği gösterilmiştir (17).
ÖZET: Sınırlı kanıt bulunmasına rağmen, bazı raporlar, 600 ila 1.000 μg/gün krom pikolinatın bazı kişilerde açlığı, istekleri ve aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Krom Pikolinat Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?
Kromun besin metabolizmasındaki rolü ve yeme davranışı üzerindeki olası etkileri nedeniyle, çeşitli araştırmalar kromun etkili bir kilo kaybı takviyesi olup olmadığını incelemiştir. Büyük bir analiz, bu mineralin kilo kaybı için yararlı olup olmadığının tam bir resmini elde etmek için 622 aşırı kilolu veya obez kişiyi içeren 9 farklı çalışmayı incelemiştir. Bu çalışmalarda 1.000 μg/gün'e varan krom pikolinat dozları kullanılmıştır.
Genel olarak, bu araştırma, krom pikolinatın aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde 12 ila 16 hafta sonra çok küçük miktarlarda kilo kaybı (1,1 kg) sağladığını göstermiştir. Ancak araştırmacılar, bu miktardaki kilo kaybının etkisinin sorgulanabilir olduğu ve takviyenin etkinliğinin hala belirsiz olduğu sonucuna varmışlardır (18).
Krom ve kilo kaybı üzerine mevcut araştırmaların bir başka derinlemesine analizi de benzer bir sonuca varmıştır (19). 11 farklı çalışmayı analiz ettikten sonra, araştırmacılar 8 ila 26 haftalık krom takviyesi ile yalnızca 0,5 kg kilo kaybı olduğunu bulmuşlardır.
Sağlıklı yetişkinlerde yapılan çok sayıda başka çalışma, bu takviyenin egzersizle birleştirildiğinde bile vücut kompozisyonu (vücut yağı ve yağsız kütle) üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir (6).
ÖZET: Mevcut kanıtlara göre, krom pikolinat aşırı kilolu veya obez bireylerde anlamlı kilo kaybı sağlamada etkili değildir. Normal kilolu bireylerde, egzersizle birleştirildiğinde bile daha az etkili olduğu görülüyor.
Krom Pikolinat Besin Kaynakları
Krom pikolinat tipik olarak diyet takviyelerinde bulunsa da, birçok gıda krom mineralini içerir. Bununla birlikte, tarımsal ve üretim süreçlerinin gıdalardaki krom miktarını etkilediğine dikkat etmek önemlidir (1).
Bu nedenle, belirli bir gıdanın gerçek krom içeriği değişebilir ve gıdaların krom içeriğine ilişkin güvenilir bir veri tabanı yoktur. Ayrıca, birçok farklı gıda bu minerali içerirken, çoğu çok küçük miktarlarda (porsiyon başına 1-2 μg) içerir (20).
Amerika Birleşik Devletleri'nde önerilen diyet referans krom alımı (DRI) yetişkin erkekler için 35 μg/gün ve yetişkin kadınlar için 25 μg/gün'dür (20). 50 yaşından sonra, önerilen alım miktarı biraz azalarak erkekler için 30 μg/gün ve kadınlar için 20 μg/gün olur. Yine de, bu tavsiyelerin belirli popülasyonlardaki ortalama alım tahminleri kullanılarak geliştirildiğini not etmek önemlidir. Bu nedenle, oldukça belirsizdirler (20).
Çoğu gıdanın gerçek krom içeriğinin belirsizliğine rağmen, krom eksikliği çok nadir görünmektedir (1).
Genel olarak et, tam tahıllı ürünler ve bazı meyve ve sebzeler iyi krom kaynakları olarak kabul edilir (1, 21). Bazı araştırmalar, brokoli'nin 1/2 bardak başına yaklaşık 11 μg ile yüksek krom içerdiğini, portakal ve elmaların ise porsiyon başına yaklaşık 6 μg krom içerebileceğini bildirmiştir (1, 22).
Genel olarak, çeşitli minimal işlenmiş gıdalar içeren dengeli bir diyet tüketmek, krom gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir.
ÖZET: Hem gıdaların gerçek krom içeriği hem de bu mineralin tavsiye edilen alımı belirsizdir. Bununla birlikte, krom birçok farklı gıdada düşük seviyelerde bulunur ve eksikliği nadir görülür.
Krom Takviyesi Almalı Mıyım?
Kromun vücuttaki önemli rolleri nedeniyle, birçok kişi, bir besin takviyesi olarak ek krom tüketmenin iyi bir sağlık stratejisi olup olmadığını merak etmiştir.
Krom İçin Belirli Bir Üst Limit Yoktur
Çok sayıda çalışma, kromun kan şekeri kontrolü ve kilo kaybı üzerindeki etkilerini incelemiştir (18, 19). Bununla birlikte, belirli bir besinin potansiyel faydalarını incelemenin yanı sıra, çok fazla tüketmenin herhangi bir tehlikesi olup olmadığını düşünmek de önemlidir. Ulusal Tıp Akademisi genellikle belirli besinler için tolere edilebilir bir üst alım seviyesi (UL) belirler. Bu seviyenin aşılması toksisiteye veya diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Mevcut sınırlı bilgi nedeniyle, krom için herhangi bir UL ayarlanmamıştır (20).
Krom Pikolinat Güvenli Midir?
Resmi bir UL olmamasına rağmen, bazı araştırmacılar takviyelerde sıklıkla bulunan mineral formu olan krom pikolinatın gerçekten güvenli olup olmadığını sorgulamışlardır. Bu krom formunun vücutta nasıl işlendiğine bağlı olarak, hidroksil radikalleri adı verilen zararlı moleküller üretilebilir (3). Bu moleküller genetik materyalinize (DNA) zarar verebilir ve başka sorunlara neden olabilir (20).
İlginç bir şekilde, pikolinat çok popüler bir krom takviyesi formu olmasına rağmen, vücuttaki bu olumsuz etkiler yalnızca bu form yutulduğunda ortaya çıkabilir (6).
Bu endişelere ek olarak, bir vaka çalışması, kilo vermek amacıyla günde 1.200 ila 2.400 μg krom pikolinat alan bir kadında ciddi böbrek sorunları bildirilmiştir (23).
Krom Pikolinat Takviyesi Kullanmaya Değer Mİ?
Olası güvenlik endişelerine ek olarak, krom takviyeleri, beta blokerler ve non-steroidal anti-inflamatuar ilaçlar (NSAIDS) dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir (1).
Bununla birlikte, aşırı kromla açıkça ilişkilendirilebilen yan etkiler nadirdir (20). Bu kısmen, krom takviyeleri üzerine yapılan birçok çalışmanın herhangi bir yan etki meydana gelip gelmediğini bildirmemiş olmasından kaynaklanıyor olabilir (18).
Genel olarak, şüpheli faydalar ve olası sağlık endişeleri nedeniyle, krom pikolinatın bir besin takviyesi olarak alınmaması tavsiye edilmiştir (6).
Bu besin takviyesini tüketmek istiyorsanız, istenmeyen etkiler veya ilaç etkileşimleri olasılığı nedeniyle doktorunuzla konuşmanız en iyisi olacaktır.
ÖZET: Diyetle alınan kromun zararlı olduğu bilinen belirli bir düzeyi yoktur. Bununla birlikte, sınırlı bilgi mevcut olmasına rağmen, kromun pikolinat formunun vücudunuzda olumsuz etkiler yaratabileceğine dair potansiyel endişeler vardır.