Aslında intermittent fasting, “ne yiyeceğinizi değil ne zaman yiyeceğinizi” belirler.
Kelime olarak “oruç” anlamına gelen intermittent fasting (IF), dini ibdaet olan oruç ile benzerlik gösterse de uygulama olarak karıştırılmamalıdır. Intermittent fasting aralıklı beslenmektir. Yani günün belli saat aralıklarında besin alımı gerçekleştirilmesi ve kalan zamanlarda ise kalori içeren hiçbir besin ögesinin tüketilmemesi anlamındadır.
Buradan yola çıkarsak aslında IF, “ne yiyeceğinizi değil ne zaman yiyeceğinizi” belirler.
Oruç olarak kabul edilen besin alınmayan saatler içerisinde, kişi kalori içermeyen içecekleri dilediği miktarda tüketebilme özgürlüğüne sahiptir. Bu zaman diliminde bol bol su, maden suyu, şekersiz bitki çayı, şeker, şurup, süt ve krema içermeyen kahve, kalorisiz asitli içecekler gibi alternatifler kullanılabilir.
Intermittent Fasting Modelleri Nelerdir?
IF diyeti tek tipte uygulanan bir model değildir. Birkaç çeşidi vardır ama en çok tercih edileni16:8 modelidir.
16:8 Modeli: Bu modelde 16 saatlik açlığı takiben 8 saat besin alımı gerçekleştirilen bir uygulama söz konusudur. Örneğin, saat 12.00’de ilk öğünü yapan bir kişi en son besin alımını saat 20.00’de sonlandırmalıdır. Geri kalan 20.00’den ertesi gün 12.00’ye kadar olan saatlerde, yiyecek tüketmek yasakken, kalorisiz içeceklerin tüketimi serbesttir. Aç kalınacak ve yemek yenecek saatler kişinin kendi düzenine göre oluşturulmaktadır. Açlık süresi 16 saat olarak belirlenmiş olsa da, bu süre kişiye göre arttırılıp azaltılabilmektedir.
5:2 Modeli: Bu modelde haftanın beş günü normal beslenme, haftanın 2 günü art arda gelmeyecek şekilde ortalama 500-800 kalori alarak bedenin aç kalması sağlanır. Genelde seçilen günler diyetin 3. ve 5. günleri olmaktadır. Bu model en çok yemek düzeni ve saatleri düzensiz olan kişiler tarafından tercih edilmektedir.
Alternatif Model: Uygulaması en zor gelebilecek yöntem budur. Bu modelde 24 saatlik açlık periyodu (oruç) sonrasında 24 saatlik de tokluk periyodu (besin tüketimi) gelmektedir. Örneğin, son öğününüzü akşam saat 19.00’da yediyseniz ertesi gün 19.00’a kadar aç kalmalısınız. 19.00’dan sonra besin tüketimine başlayabilirsiniz ve yine 24 saat tokluk periyodu oluşturulması gerekmektedir. Bu düzen gün aşırı olacak şekilde devam edecektir.
Intermittent Fasting Uygularken Vücutta Neler Olur?
Yemek yedikten sonra vücutta kan şekerini dengelemesi için insülin adındaki hormonumuz salgılanır. İnsülin hormonun kanda yükselmesiyle birlikte glikoz glikojen olarak ve varsa glikozun fazlası yağ olarak vücutta depolanır.
Uzun süre aç kalan bir vücut insülin hormonu sayesinde kandaki glikoz miktarını da azaltır. Glikozun yani besin alımının olmaması kandaki insülini de azaltacak ve depolanan glikojen ve yağların enerji harcanması için kullanılabilirliğini arttıracaktır. Bu da kilo vermek için büyük bir avantaj sağlayacaktır.
IF İçin Önemli Püf Noktaları
Öğün düzenini sağlayın: Belli saat dilimlerinde de beslenseniz günde en az 2-4 öğün olacak şekilde ayarlama yapmalısınız.
Kalori önemsiz değil: Besin tüketimi yaptığınız periyotlarda almanız gereken günlük enerjiden daha fazla yiyecek tükettiğinizde açlık periyotlarının sizi kurtaracağını düşünmek yanlış olacaktır. Karbonhidrat, yağ ve protein ayarlamasını profesyonel birinden yardım alarak ayarlamak veya makro besin hesaplama uygulamaları kullanarak bu dengeyi kurabilirsiniz.
Yeterli sıvı tüketimi: Sadece yemek yerken değil açlık periyotlarında da kalorisiz içecekler serbest olduğu için strese gerek yok. İçeceğiniz günlük su miktarını tüm güne yayabilirsiniz. Ayrıca açlık periyotlarında şeker ve tatlandırıcı içermeyen çay, kahve ve maden suyu tüketilebilir.
Adaptasyon süresi: Başlarda aç hissetmeniz çok normal. Intermittent fasting’e alışma süresi yaklaşık 3 hafta sürebilir.
Karbonhidrat tüketimi azaltılmalı: Makarna, ekmek, patates, pilav gibi karbonhidrat kaynaklarını olabildiğince az tüketilmelidir.
Kimler IF Uygulamamalı?
Gebe ve emziren anneler, büyüme çağındaki çocuklar, ideal kilosunun altında olan ve yeme bozukluğu olan kişiler, mide küçültme ameliyatı geçirmiş kişiler.
IF’in Sağlık Üzerine Etkisi
Fareler üzerinde uygulanan intermittent fasting diyetinin gut mikrobiyotası ile arasındaki ilişkiyi araştıran çalışma sonuçlarına göre, sağlıklı farelerin barsak mikrobiyotasını şekillendirdiği bulunmuştur.
İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalarda ise intermittent fasting uygulayan hastalarda HDL yani iyi kolesterolünün yükseldiği, LDL yani kötü kolesterolün ise düştüğü tespit edilmiştir.
Açlık süresinin uzaması ve kalori alımının azalması ile birlikte diyabet hastalarının semptomlarını iyileştirdiği ve insüline karşı duyarlılığın arttığı görülmüştür. Ancak tip 1 diyabetli kişilerde uzun süre aç kalmak risk oluşturacağı için doktor kontrolü olmadan IF uygulamak sakıncalı olacaktır.
Yetişkin bireylerde kilo verme üzerine etkisini araştıran başka bir çalışmada, 5:2 methoduna göre beden kitle indeksleri 20-29.9 arasında olan kişiler dahil edilmiş ve kilo takibi ile koroner kalp hastalıkları arasındaki ilişkiye bakılmıştır. Çalışma sonuçlarına göre, IF uygulayan normal ve fazla kilolu yetişkinlerde kilo kaybı ve kalp hastalıklarından korunmada etkili olduğu gösterilmiştir.
IF ve Sportif Performans
IF, hem sedanter hem de antrene olmayan normal bireyerde vücut ağırlığını, yağsız vücut kitlesini ve yağ oranını azaltır. Birkaç çalışma, intermittent fasting’in, sedanter ve normal kişilerde protein ve glikoz metabolizması üzerindeki etkileriyle birlikte metabolizma üzerinde daha geniş bir etkisi olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, profesyonel sporcularda aç kalmanın glikoz metabolizması üzerindeki etkilerine ilişkin çelişkili veriler vardır. Intermittent fasting’in fiziksel performans göstergeleri üzerindeki etkileri de belirsizliğini korurken, bazıları performansın azaldığını bildirirken, diğerleri önemli bir etki bulamamıştır. Ancak intermittent fasting ile artan insülin duyarlılığı ve yağ oranının düşmesine bağlı olarak artan kas kütlesi oranı büyüme hormonunun artmasını sağlar. Büyüme hormonu da hem kasların gelişmesini hem de yağ yakımının hızlanmasına yardımcı olacaktır.
Sonuç olarak: sağlığımızı korumak ve geliştirmek için çeşitli yöntemlere başvurabiliriz ve yaşam tarzına uygun olduğu sürece hücrelerin yenilenmesine katkı sağlayan IF diyeti de yerinde bir tercih olacaktır.
Aşağıya hem saat hem de içerik bakımından örnek olması için bir beslenme listesi bırakıyorum. Kalori içeriği ve besin tercihleri kişiye göre farklılık gösterebileceğinden bu liste sadece örnek teşkil etmektedir. Eğer IF uygulamak istiyorsanız profesyonel bir yardım almanızı önerir, iyi günler dilerim.
ÖRNEK INTERMITTENT FASTING BESLENME PROGRAMI (16:8 Modeli)
Kahvaltıdan önce şeker, şurup ve tatlandırıcı içermeyen çay-kahve içilebilir.
KAHVALTI: saat 11.00
2 yumurta ile yapılmış peynirli omlet
1’er avuç roka ve maydanoz (limonlu)
Salatalık domates (yağsız)
5-6 adet çiğ badem
1 avuç kiraz
2 ince dilim tam buğday ekmeği (50 gr)
ARA ÖĞÜN: 13.00
1 fincan sade türk kahvesi
1 şişe sade maden suyu (içine limon dilimi eklenebilir)
Meyveli cup (3 yemek kaşığı süzme yoğurt üzerine 2 yemek kaşığı yulaf + yarım şeftali + 5 adet yaban mersini + 1 çay kaşığı tarçın)
ÖĞLE YEMEĞİ: saat 15.30
1 kepçe mercimek çorbası (150 cc)
8 yemek kaşığı yoğurtlu semizotu + üzerine 2 adet ceviz içi + 1 çay kaşığı zerdeçal + 1 çay kaşığı keten tohumu
1 adet kepekli galeta
AKŞAM YEMEĞİ: saat 18.30
Izgara tavuk göğsü (90 gr)
Yoğurtlu pancar salatası (1 orta boy pancar) (üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + 2 diş sarımsak)
Yeşil salata
1 küçük boy haşlanmış patates (üzerine karabiber + pul biber + nane)
Akşam saat 19.00’dan ertesi gün sabah 11.00’e kadar sade maden suyu, şekersiz çay ve kahve tüketimi serbesttir.
Gün içerisinde kg başına 30 mL su içilmesi gerekmektedir.